4-4 다이어트 정체기 돌파 식단 전략
인트로
식단도 잘 지키고 운동도 계속하는데, 체중이 떨어지지 않는 시기가 찾아옵니다. 바로 ‘정체기’입니다. 대부분 이 시기에 포기하거나 조급해져서 식단을 망치곤 합니다.
이번 글에서는 정체기를 안정적으로 극복할 수 있는 식단 중심의 전략을 알려드립니다.
다이어트 정체기란?
- 몸이 새로운 체중에 적응하면서 에너지 소비를 줄이는 생리적 반응
- 보통 감량 시작 후 2~4주 차, 또는 5% 이상 감량 이후 발생
- 칼로리 부족에 적응 → 대사율 감소
정체기 식단 전략 핵심
- 1. 칼로리를 너무 더 줄이지 말 것: 오히려 대사 저하 가속
- 2. 단백질 비율을 일시적으로 높이기: 근손실 방지 + 대사 활성화
- 3. 식이섬유와 수분 섭취 늘리기: 포만감과 순환 개선
- 4. ‘리피드 데이’ 1~2주에 한 번 적용: 하루만 에너지 소폭 증가
- 5. 간헐적 단식 시도 가능 (단, 무리 없이)
리피드 데이란?
- 정체기 타개를 위한 전략적 칼로리 증가 방식
- 주 1회 점심 또는 저녁에 200~300kcal 추가 섭취
- 주로 복합 탄수화물과 단백질 위주로 구성
정체기용 식단 예시
| 끼니 | 메뉴 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침 | 계란 2개 + 귀리죽 + 아보카도 슬라이스 | 410 kcal |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살볶음 + 나물반찬 + 된장국 | 520 kcal |
| 저녁 | 두부 + 고구마 + 오이무침 + 블루베리 | 400 kcal |
| 총합 | 1,330 kcal | |
마무리 멘트
정체기는 누구에게나 옵니다. 중요한 건 그 시기를 ‘지속’으로 이겨낼 수 있는가입니다. 조급해하지 말고, 전략적으로 식단을 조절하면서 내 몸의 리듬을 다시 맞춰보세요.
