1. 기초 대사량(BMR)이란?
기초 대사량이란 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소모하는 최소한의 에너지입니다. 즉, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하기 위해 필요한 에너지죠. 이 수치는 체중, 성별, 나이, 근육량 등에 따라 달라지며, 다이어트의 기본이 되는 숫자이기도 합니다.
예를 들어 기초 대사량이 1,300kcal인 여성은 아무것도 하지 않아도 하루에 1,300kcal를 소모합니다. 여기에 활동량이 더해지면 총 필요 에너지는 더 늘어나죠. 우리가 식단을 설계할 때는 이 기초 대사량보다 약간 적거나 비슷한 수준으로 섭취하되, 영양소는 충분히 챙겨야 합니다.
2. BMR별 하루 섭취 기준 (일반적 기준)
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BMR 1200~1300kcal: 하루 섭취 1200~1400kcal (감량기)
- BMR 1400~1500kcal: 하루 섭취 1400~1600kcal
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BMR 1600kcal 이상: 활동량 따라 1600~1800kcal 유지
가능
너무 낮은 칼로리는 오히려 대사 저하를 유발하므로, 기초 대사량보다 지나치게 적게 먹는 건 금물입니다.
3. 하루 식단 예시 (BMR 기준 약 1400kcal 구성)
| 끼니 | 메뉴 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침 | 삶은 계란 1개 + 귀리죽 + 사과 반 개 + 따뜻한 물 | 420 kcal |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 가지볶음 + 양배추샐러드 + 미역국 | 580 kcal |
| 저녁 | 단호박 + 구운 두부 + 찐 브로콜리 + 보리차 | 390 kcal |
| 총합 | 1,390 kcal | |
4. 마무리
기초 대사량은 단순한 숫자가 아니라, 내 몸이 원하는 최소 에너지입니다. 다이어트를 위해 무작정 굶는 것이 아니라, 내 BMR을 기준으로 탄탄하게 설계된 식단을 구성하는 것이 체지방 감량에도, 건강 유지에도 훨씬 효과적입니다. 오늘부터는 내 대사량을 기준으로 식단을 짜는 습관을 만들어보세요.
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