3-6 스트레스 받을 때 무너지는 식단 관리법
인트로
다이어트를 할 때 가장 위험한 순간 중 하나는 바로 '스트레스를 받을 때'입니다. 감정 기복은 식욕을 자극하고, 무의식적인 폭식이나 군것질로 이어지기 쉽습니다.
이번 글에서는 스트레스로 인해 식단이 무너지지 않도록 관리하는 실전 전략을 소개합니다.
스트레스가 식욕을 자극하는 이유
- 스트레스 상황에서 코르티솔 호르몬 증가 → 탄수화물과 지방에 대한 욕구 증가
- 식사를 통한 즉각적인 안정감과 만족감 추구
- 불규칙한 수면과 생활습관이 식사 패턴까지 혼란시킴
스트레스를 받을 때 식단 유지하는 방법
- 1. '무의식 섭취' 방지: TV, 스마트폰 보며 먹는 식사 습관은 즉시 개선
- 2. 감정 식사 기록하기: 폭식 전후 기분, 음식 종류, 시간대 등 짧게 메모
- 3. 수면 확보: 수면 부족은 식욕조절 호르몬인 렙틴 감소, 그렐린 증가 유발
- 4. 스트레스 해소 루틴 설정: 식사 대신 산책, 따뜻한 물, 독서 등으로 감정 대처
- 5. 고정된 식사 시간 유지: 공복과 포만의 리듬을 꾸준히 유지
기분 안정에 도움이 되는 식재료
- 바나나, 귀리, 검은콩, 아몬드, 호두, 블루베리
- 트립토판과 마그네슘이 풍부한 식품 → 기분 조절과 스트레스 완화에 도움
- 짜고 자극적인 음식은 일시적 만족감 후 더 큰 피로를 유발
스트레스 상황 하루 식단 예시
| 끼니 | 메뉴 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 바나나 1/2개 + 아몬드우유 | 370 kcal |
| 점심 | 현미밥 + 연어구이 + 가지나물 + 된장국 | 540 kcal |
| 저녁 | 두유, 검은콩조림, 미역무침, 블루베리 1/2컵 | 400 kcal |
| 총합 | 1,310 kcal | |
마무리 멘트
스트레스는 누구에게나 찾아오고, 다이어트는 그 영향을 가장 많이 받는 영역 중 하나입니다. 하지만 감정을 먹는 것으로 풀지 않고, 몸에 도움이 되는 방식으로 다스린다면 식단도 지킬 수 있습니다.
당장의 폭식을 막기보다, 스스로를 돌보는 루틴을 하나씩 만들어가는 것이 핵심입니다.
